Важко уявити стіл українця без картоплі. Недарма її оспівують у піснях та назвали другим хлібом, бо вона і голод втамує, і за недуги на поміч прийде. Але останніми роками бульбу чомусь викреслили з раціону здорового харчування. Чим завинила перед сучасниками та чи й справді така вже вона калорійна, картопелька зі шкварочками, з’ясовували в знаного фахівця дієтології, голови правління дієтологів України, члена президії Української гастроентерологічної асоціації Олега Швеця.
– Пане Олегу, як з погляду дієтолога, можна охарактеризувати картоплю. Корисна вона чи не дуже? Знаю людей, які взагалі не вживають картоплі?
– І справді, впродовж тривалого часу картопля чомусь перебуває у списку «неблагонадійних». Її асоціюють з нездоровими моделями харчування та поганими харчовими звичками. Гадаю, може й через те, що страви з картоплі присутні в меню всіх фаст-фудів. Але хочу запевнити читачів, що картопля заслуговує на краще визнання як компонент збалансованого харчування. Тим більше, що страви з картоплі споживає більшість українських родин. Її легко вирощувати, більше того, посадка, догляд і збір врожаю є багаторічною традицією українців. Нарешті, картопля доступна по ціні та вміщує багато корисних поживних речовин. Розповім трішки детальніше. Щодо поживних речовин, то картопля є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. Одна середня печена картопля (173 грами) разом з лушпинням містить 161 калорію, 0,2 грама жиру, 4,3 грами білка, 36,6 грамів вуглеводів, 3,8 грама клітковини. У ній також є вітаміни С (28% від добової норми), B6 (27%), калій (26%), марганець (19%), магній (12%), фосфор (12%), ніацин (12%), фолієва кислота (12%). Але зауважу, що поживний вміст картоплі змінюється залежно від сорту та способу її приготування: смаження додає більше калорій та жиру, ніж запікання. Багато вітамінів і мінералів містить саме лушпиння картоплі. Тому очищення значно знижує її поживний вміст.
У картоплі є такі сполуки, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти. В організмі вони діють як антиоксиданти, нейтралізуючи вільні радикали. Ці шкідливі молекули нагромаджуються внаслідок оксидативного стресу та збільшують ризик хронічних захворювань, зокрема хвороб серця, діабету та раку. Дослідження in vitro показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст ракових клітин печінки та товстої кишки. Інші дослідження виявили, що кольорова картопля, наприклад фіолетова, містить в три-чотири рази більше антиоксидантів, аніж біла. Тому ці сорти потенційно ефективніші в нейтралізації вільних радикалів. Щоправда, ці дослідження проводили винятково у лабораторних умовах і потребують перевірки у спостереженнях на людях.
– Як бути з крохмалем, яким просто таки нашпигована картопля?
– Картопля містить особливий вид крохмалю – резистентний крохмаль. Він не розщеплюється, але його цілком засвоює організм. Дослідження пов’язують резистентний крохмаль з багатьма перевагами для здоров’я, йдеться й про зниження резистентності до інсуліну, що покращує контроль рівня цукру в крові. Дослідження людей з діабетом другого типу виявило, що вживання їжі з резистентним крохмалем допомагає краще виводити надлишок цукру в крові після їди. В іншому дослідженні десять людей отримували 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Науковці встановили, що крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33%. Уміст резистентного крохмалю збільшується під час зберігання вареної картоплі в холодильнику та споживанні її холодною, але, звісно, не всім холодна картопля смакуватиме.
Узагалі ж резистентний крохмаль у картоплі здійснює позитивний вплив на процес травлення. У товстому кишківнику, взаємодіючи з дружніми бактеріями, він перетворюється на коротколанцюгову жирну кислоту бутират – надзвичайно важливий постбіотик або результат діяльності коменсальних бактерій. За результатами досліджень, бутират зменшує запалення в товстій кишці, зміцнює захист товстої кишки та знижує ризик колоректального раку. Крім того, він може допомогти пацієнтам із запальними захворюваннями кишківника, хворобою Крона, виразковим колітом і дивертикулітом.
– Чи містить картопля глютен?
– Глютен – рослинний білок, що міститься в зернах злакових рослин – це полба, пшениця, ячмінь і жито.
Люди з целіакією мають значні клінічні прояви під час споживання продуктів, що містять глютен. Серед симптомів непереносимості глютену – гострий біль у шлунку, діарея, закреп, здуття живота та висипання на шкірі.
Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, чудовою альтернативою в раціоні буде картопля. Вона природно не містить глютену, тож її споживання не спричиняє неприємних наслідків. Зауважте, що деякі картопляні страви, наприклад, картопляний хліб, можуть містити складники з глютеном.
Пригадалося одне з досліджень, коли 11 людей годували картоплею, а інших – 38 звичайними продуктами харчування та просили оцінити їх залежно від відчуття ситості. Картопля отримала найвищу оцінку з усіх. Вона виявилася в сім разів ситнішою, ніж круасани, що визнали найменш ситними продуктами.
Їжа, яка добре насичує, пригнічує почуття голоду. Отже, допомагає регулювати вагу й навіть схуднути. За деякими даними, картопляний білок – інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2) – може стримувати апетит. Найімовірніше він посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуттю ситості.
– Як краще порадите приготувати бараболю – в лушпинні, запекти чи відварити очищеною?
– Картоплю можна приготувати різними способами: варити, запікати та готувати на пару. Враховуйте, що при смаженні калорійність картоплі різко збільшується, якщо використовувати багато олії. Натомість спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці з невеликою краплинкою оливкової олії першого віджиму та розмарином.
Аби отримати максимальну кількість поживних речовин, не зчищуйте з картоплі шкірку – запікайте чи відваріть її в лушпинні. Дослідження пов’язують поживні властивості картоплі з низкою виняткових переваг для здоров’я, як контроль рівня цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань і підвищення імунітету. Вона також може покращити травлення та боротися з ознаками старіння. Отож споживайте на здоров’я, лише в помірних кількостях та віддавайте перевагу корисним способам приготування, а не смаженню.
Лариса ЛУКАЩУК