Тему раціонального харчування підлітків обрали невипадково, адже саме в цьому віці дитина починає усвідомлювати себе. У цей час формується незалежна особистість з певним переліком цінностей та моделлю поведінки. І дуже часто саме в підлітковому віці бурхливий емоційний розвиток та ще несформований життєвий досвід впливають на прийняття неправильних і необдуманих рішень, у тому числі й щодо харчування. Чому дотримання підлітками здорового раціону є настільки важливим та яким чином це впливає на їхнє здоров’я, ріст і розвиток, спробуємо з’ясувати.
Що означає термін «підлітковий вік»? Це другий після дитинства період життя людини, коли організм зазнає швидких фізіологічних, психологічних, соціальних і гормональних змін. Підлітковий вік умовно поділяють на три етапи. Ранній підлітковий вік (від 10 до 14 років) – здебільшого, саме в цей час спостерігаємо «ривок» росту. Середній підлітковий вік (від 15 до 17 років) – це прагнення до самостійності, експериментів, вибір індивідуальної моделі харчування. Пізній підлітковий період (від 17-18 до 21 року), його ще називають юністю та початком дорослого життя.
Кожен з трьох періодів має свої особливості в харчуванні. Незбалансований раціон на будь-якому з цих етапів може призвести до невиправимих наслідків, які призведуть до зниження працездатності та успішності в школі, емоційної нестабільності, поганої концентрації уваги і, що найстрашніше – до серйозних захворювань травної, серцево-судинної, нервової та ендокринної систем.
У ранній підлітковий період основні сили організму дитини скеровані на ріст, тому дуже важливо, щоб з продуктами харчування надходив кальцій, недостатня кількість якого призводить до різних захворювань, як-от сколіоз, остеохондроз. Добова потреба кальцію – 1,2 г/добу, він потрібен для побудови кісток і зубів, для скорочення та розслаблення м’язів, згортання крові. Продукти багаті на кальцій – молоко й молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, горіхи та насіння, рис, сочевиця, броколі.
Середній підлітковий вік (від 15 до 17 років) характеризується активною діяльністю залоз внутрішньої секреції, що призводить до появи на обличчі вугрового висипу. Тому не варто споживати продукти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів. Це – чипси, сухарики, крекер, солодка здоба, фаст-фуди, маргарин, смажена їжа. З іншого боку, жири беруть участь у синтезі гормонів, тому в раціоні підлітка мають бути ненасичені та поліненасичені жирні кислоти, на які багаті рослинні олії, риба (лосось, форель, тунець), горіхи.
У період з 18 до 21 року дівчата та юнаки часто експериментують з харчуванням – випробовують на собі різноманітні дієти, вживають нерекомендовані продукти, що призводить до неконтрольованої втрати ваги чи навпаки – набору зайвої маси, харчових розладів, таких, як анорексія, булімія, кахексія.
Нижче наводжу перелік основних правил і рекомендацій у харчуванні, дотримання яких забезпечить здоровий ріст та розвиток підлітка, його активність, успішність, емоційну стабільність, здоров’я й красу.
Основне правило раціонального харчування підлітків – споживання різноманітної їжі, адже в цей час існує підвищена енергетична потреба, так як організм швидко росте й це відбувається за короткий період часу.
Харчування повинно бути чотири- чи п’ятиразовим з проміжками між вживанням їжі в 3-4 години. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів – 1:1:4, при фізичних навантаженнях – 1:1:6. Зверніть увагу на те, що потреба в білку в підлітковому віці вища, ніж у дорослих – 1,5 г/кг у віці 7-9 років і 1,2 г/кг у 14-16 років. При недостатньому вживанні білків порушується діяльність нервової та ендокринної систем, виділення травних соків і ферментів, знижується засвоєння вітамінів, послаблюється опірність підліткового організму до різних інфекцій. Обов’язково в раціоні повинні бути «повноцінні» білки тваринного походження (молоко, м’ясо, яйця, риба), бо до їхнього складу входять незамінні амінокислоти, які не утворюються в організмі та мають важливу біологічну цінність.
Добова потреба в жирах у 7-9 років становить 1,5 г/кг, у 15-16 років – 1,2 г/кг маси тіла. Як я вже підкреслювала, в харчуванні підлітка перевагу слід віддавати рослинним жирам (ненасиченим).
Щоденна потреба організму в вуглеводах, як в основному джерелі енергії – 400-425 грамів для хлопців та 340-360 грамів для дівчат віком 14-17 років. Підліткам слід обмежити прості («погані» або «швидкі») вуглеводи, які є основною причиною надмірної ваги, особливо – при низькій фізичні активності. Це – хліб, випічка, торти та тістечка, солодощі, картопля, макарони з м’яких сортів пшениці, білий рис. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам («добрим» або «повільним»). Йдеться про цільнозерновий хліб і хліб з висівками, коричневий рис, різноманітні види каш (крім манної), макарони з твердих сортів пшениці, овочі, гриби, бобові, фрукти, чорний шоколад. Ще одним видом складних вуглеводів є клітковина, яка стимулює перистальтику кишківника, звільняючи водночас організм від шлаків і токсинів. Клітковина міститься в кабачках, усіх видах капусти, селері, спаржі, зеленому перці, огірках, зелених бобах, салаті, помідорах.
Оскільки організм підлітка швидко росте, то і його загальні енергетичні витрати більші порівняно з дорослими. А отже, і енергетична цінність добового раціону повинна бути більшою: 7-10 років – 80-70 ккал/кг, 11-13 років – 70-65, 14-17 років – 65-46, для порівняння – в дорослих цей показник становить 45 ккал/кг маси. Підвищена потреба підліткового організму й у воді – 50 мл/кг маси тіла (у дорослих – 30-40 мл). Основою водного режиму підлітка повинні бути негазова вода, компот, узвар, сік, молоко.
Ще одним важливим правилом раціонального харчування підлітків є достатнє надходження вітамінів, мікро- та мікроелементів, при нестачі яких можуть виникнути серйозні захворювання. Наприклад, дефіцит заліза призводить до анемії, втрати апетиту, ослаблення імунної системи; натрію, хлору і калію – до затримки води в організмі, порушення роботи серцево-судинної системи; йоду – до захворювань щитоподібної залози. При нестачі вітаміну А погіршується зір, вітаміну D – виникає рахіт (кістки стають ламкими й деформуються), вітаміну С – кровоточать ясна, знижується опірність організму до застудних захворювань, вітамінів групи В – діти стають емоційно лабільними, швидко втомлюються.
На формування харчового раціону підлітка впливають багато чинників – стан здоров’я, режим навчання, фізичні навантаження, пора року, але дотримання цих простих правил і рекомендацій забезпечать здоровий ріст та розвиток, допоможуть завжди залишатися гарними, енергійними, успішними та щасливими людьми!
Тетяна ПИСКЛИВЕЦЬ,
лікарка-дієтологиня