Стрес… Поняття, яке стало звичним і буденним у нашому житті. Та чи ми задумувалися, наскільки це велика проблема? Сучасні психологи стверджують, що дві третини населення промислово розвинутих країн помирають від стресів. Такі «хвороби століття», як інфаркт, гіпертонія, інсульт, виразкова хвороба є кінцевим результатом післястресових порушень у нервовій діяльності. Стрес присутній у житті кожної людини, адже наявність стресових імпульсів в усіх сферах людського життя безперечна, а тим більше, зараз, в умовах війни.
Отже, що таке стрес? Це неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію (подразник) ззовні та відповідна реакція нервової системи; це відповідь на загрозу, реальну чи уявну. Виникнення й переживання стресу залежить не стільки від об’єктивних, скільки від суб’єктивних чинників, від особливостей самої людини: оцінки нею ситуації, зіставлення власних сил з тим, що вимагається. Будь-яка несподіванка, що порушує звичний перебіг життя, може стати причиною стресу або стресором. При цьому не мають значення зміст самої ситуації та ступінь її об’єктивної загрози, важливим є суб’єктивне ставлення до неї. Не варто асоціювати стрес з тільки з негативними переживаннями. Він може виникати й у випадку позитивних, але різких, неочікуваних змін.
Фази
Щоб зрозуміти, як стрес може викликати захворювання, важливо знати його фази.
Фаза тривоги. Мобілізація організму для зустрічі із загрозою. Відбуваються біологічні реакції, які зумовлюють можливість боротьби або втечі. З погляду фізіології це: згущення крові, підвищення тиску, збільшення печінки тощо.
Фаза опору. Організм намагається опиратися загрозі або впоратися з нею, якщо загроза продовжує діяти та її не можна уникнути. Далі тіло адаптується до стресу й повертається до нормального стану.
Фаза виснаження. Якщо дія стресу продовжується й людина не спроможна адаптуватися, це може виснажити ресурси тіла. Ті самі реакції, які дозволяють опиратися короткочасним стресорам (підсилення енергії, напруження м’язів, недопускання ознак болю, припинення травлення, високий тиск крові), за тривалої дії шкідливі та призводять до хвороб.
Між стресом та його наслідками важливою ланкою є те, як індивід може впоратися зі стресом. Не всі у стані стресу поводяться однаково – одні захворіють, для інших це буде навіть приємним викликом.
Що робити?
Тож що робити, коли в житті трапляється стресова ситуація?
Все, що ми можемо зробити, варто розділити на такі ланки: перша допомога в гострій ситуації, самонавчання способів виходу зі стресу й шляхів підвищення стійкості до дії стресових факторів.
Перша допомога в гострій стресовій ситуації.
Ґрунтується на розумінні природи так званої домінанти стресу. Домінанта – панівний осередок збудження, що виникає в корі великих півкуль у відповідь на інтенсивний подразник, створює там потужний осередок збудження, гальмуючи при цьому інші осередки та забираючи їх потужність на себе. У зв’язку з цим людина в стані домінанти (афекту) є некерованою, нездатною за допомогою вольового зусилля керувати своєю поведінкою. Тому першою допомогою є зняття домінанти – зниження інтенсивності основного осередку збу- дження шляхом:
– створення іншої домінанти (іншої інтенсивності, іншого джерела збудження: холодна вода, ляпас, гучний звук);
– шляхом вправ на розосередження.
У ситуації стресу важливим є утримати себе (іншу людину) від прийняття важливих рішень. Вони є емоційними, а отже, не раціональними.
Способи виходу зі стресу
Основним у стресовій ситуації є саме суб’єктивна оцінка, тому важливим є регуляції емоційних станів. Це можна зробити через:
– Зовнішній вияв емоцій. Ґрунтується на розумінні взаємозв’язку фізичного і психічного станів людини, який є прямопропорційним. Емоційне збудження викликає фізичну активність, рухливість, прискорюється темп дихання, мовлення, рухів. Свідомо уповільнюючи темп дихання, рухів, мовлення, ми рефлекторно знижуємо психоемоційну напругу. Але тут є один важливий момент. У ситуації стресу організм викидає в кров підвищену кількість адреналіну. Адреналін потрібен для того, щоб підвищити активність. Треба дати можливість організму природно виявити активність, як відповідь на психоемоційну напругу, а потім, концентруючи увагу на темпах дихання та рухів, свідомо уповільнити їх – це дасть можливість знизити внутрішню напругу.
– Розслаблення м’язів. Внутрішня напруга викликає напругу м’язову. Підтвердженням цього є такий факт: якщо перебуваємо у стані гніву й намагаємося приховати гнів посмішкою, не розслабивши при цьому м’язів обличчя – виходить гримаса. Тому, щоб зняти внутрішню напругу, необхідно розслабляти різні групи м’язів.
– Психічну розрядку. Психічна розрядка включає вправи на перемикання (свідомо переводити увагу на іншу розмову, діяльність) та відволікання – дуже схоже на перемикання, але перемикаємося не на реальні дії, а на уявні (мріємо, згадуємо щось приємне).
Окремо хочу виділити кілька порад боротьби зі стресом в умовах війни. Найперше, це інформаційна гігієна, не потрібно бути 24/7 у новинах, адже вони лише погіршують ментальне здоров’я та нічим не допомагають. Варто читати чи слухати інформацію з перевірених офіційних джерел. Важливо скептично ставитися до новин і навчитися розпізнавати фейки, якщо виникають сумніви щодо достовірності, можна обговорити цю новину з близькими, пошукати підтвердження в інших джерелах. Дуже важливо не забувати про власні щоденні справи, рутина, до якої ми звикли, допоможе відволіктися. Потрібно, якщо є така можливість, виділяти хоч п’ять хвилин часу на улюблене заняття – чи то читання книги, слухання музики чи рукоділля. Можна спробувати освоїти якусь нову навичку, наприклад, випічку, яку зможете віддати у волонтерські пункти. Тоді ще й зникне відчуття меншовартості, адже будь-яка допомога є важлива!
Шляхи підвищення стійкості до дії стресових чинників
Це не менш важлива частина нашої боротьби зі стресом. Які ж існують шляхи?
Гадаю, варто почати з антистресового харчування.
Стрес стимулює вироблення в організмі гормонів кортизону й адреналіну. Для цього витрачається значна кількість вітамінів і мінеральних речовин (вітаміни А, С, В, Е, кальцій, цинк, магній, глюкоза). Антистресове харчування спрямоване на те, щоб відновити в організмі знищені стресом речовини. Наведу приклад продуктів, у яких найбільше потрібних речовин. Вітамін А – зелені листові овочі, морква, абрикоси, гарбуз. Вітамін С – усі овочі та фрукти, особливо цитрусові, смородина, ківі, броколі, білоголова капуста, шипшина. Вітаміни групи В – усі крупи, печінка, гарбуз, авокадо, нежирне м’ясо й риба, горіхи, пивні дріжджі. Вітамін Е – рослинні олії. Магній – зелені овочі та трави, грейпфрути, морква, помідори, горіхи, гречка, вівсянка, горох. Кальцій – молоко та молочні продукти. Цинк – пісне м’ясо, морепродукти, яйця, йогурт. Глюкоза – хліб з висівками, солодкі фрукти, мед.
Наступний шлях – антистресова фіторегуляція. Вона пов’язана із застосуванням антистресових лікарських рослин, їх ще називають адаптогенами. Вони підвищують неспецифічну стійкість організму до несприятливих стресових впливів, захищають центри нервової та ендокринної регуляції від стресового виснаження в екстремальних умовах, виконують стимулювальну функцію. У результаті їхнього прийому знижується стомлюваність, підвищується фізична й розумова працездатність, прискорюються процеси відновлення. Адаптогени не змінюють нормальних функцій організму. Вони мають антистресову дію як на ранній стадії, так і на стадії стресового виснаження. До адаптогенів належать: китайський лимонник, великоголовник сафлороподібний, родіола рожева (золотий корінь), заманиха, елеутерокок.
Під час стресових ситуацій можна використовувати рослинні засоби заспокійливої дії, до яких належать: кропива собача, валеріана, рутвиця, звіробій, материнка, іван-чай, ожина, чебрець, ведмеже вушко, глід, барбарис, полуниця, цикорій, ріпа, щавель, диня, редька, спаржа.
Основний принцип використання рослинних засобів – це врахування індивідуальних особливостей організму.
Не менш важливим шляхом підвищення стійкості до стресу є фізична активність. В наш час, еру комп’ютеризації та нових технологій, люди живуть в умовах гіподинамії. Саме ж фізична активність дозволяє підтримувати оптимальний енергетичний стан, реагувати на стрес, розвивати фізичні якості, що підвищують опір організму хворобам. З цією метою корисними стають усі циклічні вправи: оздоровчий біг, ходьба, плавання. Корисні також вправи на розтягування м’язів, на розвиток гнучкості опорно-рухового апарату.
Ще одним дуже цікавим методом підвищення стійкості організму в умовах стресу є систематична десенсибілізація. Це, як загартовування, коли ще немає стресової ситуації, а ми вже вчимося, як її переживати. Методика складається з трьох етапів.
Перший етап – «Релаксація». Він полягає в тому, щоб навчитися глибокому розслабленні м’язів тіла.
Другий етап – «Лист ієрархії стресових ситуацій». На цьому етапі складається список ситуацій, що викликають стрес. Спочатку у списку зазначається ситуація, що викликає мінімальний стрес, наприкінці – максимальний.
Третій етап – «Тренінг сенсибілізації». У стані повного розслаблення, треба уявити ситуацію, що викликає мінімальний стрес, і намагатися вжитися в неї. Так само проробляється весь список стресових ситуацій. Важливим є те, що під час уявного переживання стресової ситуації потрібно залишатися в розслабленому стані.
Таким чином, сутність процедури систематичної десенсибілізації полягає в навчанні з’єднувати релаксацію з уявним образом ситуації, що й викликає тривогу та стрес, а потім – з реальною ситуацією. Десенсибілізація закінчується, коли найінтенсивніший стимул перестає викликати тривогу та стрес.
Наука стверджує: не можна жити без стресу. Отже, адаптуватися до нових умов ми повинні постійно, навіть під час війни. Життя – це зміни, якими б кардинальними вони не були. Викорінити стрес неможливо, але в наших силах влаштувати особисте життя так, щоб отримувати лише приємні стреси та позбутися від неприємних. Важливо, щоб суб’єктивна оцінка об’єктивної реальності була раціональною, такою, що не запустить стресову реакцію організму. Для цього й розроблені шляхи та методи підвищення стійкості до дії стресових чинників. Тому життя у стресі чи стрес у житті – вирішувати вам!
Ірина КІНАШ,
студентка медичного факультету ТНМУ