Уже тривалий час вчені досліджують, як яблука впливають на наш організм і що відбувається при їхньому регулярному вживанні. Доведено, що яблука – це не лише смачний, а й дуже корисний фрукт, що містить велику кількість поживних речовин, які позитивно впливають на здоров’я. Вони постачають організму поживні речовини, які можуть допомогти схуднути або контролювати вагу.
Вживання цих фруктів знижує апетит, відповідно людина відчуває ситість та їсть значно менше. Дослідження Американського коледжу харчування підтверджують, що поліфеноли – природні антиоксиданти, які містяться в яблуках, можуть допомогти схуднути й навіть протидіяти ожирінню. Тому вони добре годяться для перекусів, особливо, якщо є бажання схуднути, адже містять багато води (майже 86%) і мало калорій та створюють відчуття ситості.
Яблука багаті на вітаміни, в одному середньому яблуку найбільше вітаміну С – 14% від добової потреби людини (100 міліграмів), вітаміну К – 5% добової норми (1 мкг на один кілограм маси тіла). У меншій кількості містяться вітаміни A, E, B1, B2, B6, а також 13-15 г вуглеводів (здебільшого фруктоза та глюкоза), 4 г клітковини, 6% добової норми калію, 2-4% добової норми марганцю, міді, а також містять флавоноїди, зокрема кверцетин, які борються з вільними радикалами. Флавоноїди є потужними антиоксидантами, що неодноразово підтверджували наукові дослідження.
Поліфеноли, що містяться в яблуках, пов’язані із захистом від діабету та серцевих захворювань. Споживання разом яблук і груш знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 18%. Завдяки вітаміну C і поліфенолам вони посилюють імунітет та є потужним протизапальним засобом.
Кверцетин є певним типом поліфенолу, що є пігментом, який міститься в багатьох інших видах фруктів та овочів, завдяки своїй антиоксидантній дії допомагає боротися з хворобою Альцгеймера та деменцією. Медики національної служби охорони здоров’я Великобританії (NHS) назвали яблука одним з кращих борців з хворобами мозку, у тому числі з недоумством. Тому для захисту від розвитку дегенеративних процесів, деменції дуже корисно їсти яблука. Тим більше, що цей фрукт є не екзотичним, а дешевим і поширеним.
Хоча треба зазначити, що, крім яблук, корисні мозку сполуки містять також цитрусові, бобові та ягоди.
Учені також вважають, що кверцетин має протиракові, протизапальні та противірусні властивості й потенційно може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань – раку та серцево-судинних хвороб.
Яблука містять багато клітковини, особливо розчинної клітковини – пектину, який має бактерицидні властивості та покращує травлення, нормалізує рівень холестерину, допомагає контролювати рівень цукру в крові, стимулює роботу кишківника та як ентеросорбент виводить з організму важкі метали й радіонукліди.
Опубліковане дослідження в The American Journal of Clinical Nutrition показало, що у людей з помірно високим рівнем холестерину, які споживали два яблука на день, знизився рівень поганого холестерину (LDL – це ліпопротеїд низької щільності, який прикріплюється до пошкодженої частини судини, поєднується з іншими речовинами й утворює небезпечні для здоров’я бляшки), збільшилося й розширення кровоносних судин, а це може зменшити ризик серцевих захворювань. Флаванол – це один з типів флавоноїдів, який міститься, зокрема в яблуках, може допомогти знизити артеріальний тиск.
Регулярне вживання яблук сприяє збільшенню кількості корисних бактерій у кишківнику, клітковина яблук живить корисні бактерії, що сприяє здоровій мікрофлорі. Бактерії та інші мікроби, які його населяють, мають вирішальне значення для перетравлювання їжі та підтримання роботи імунної системи, серця, мозку та багатьох інших аспектів здоров’я. Водночас вживання яблук зменшує життєздатність бактерій у роті людини, що потенційно зберігає зуби більш здоровими та менш схильними до руйнування. Крім того, вживання яблука може значно зменшити активність ферментів, що сприяють появі неприємного запаху з рота.
Учені під час досліджень також з’ясували, що вживання одного або кількох яблук на день значно знижує ризик виникнення колоректального раку людини. А мета-аналіз засвідчив, що вживання яблук пов’язане ще зі зменшенням ризику раку легенів.
Для кращого засвоєння яблука доцільно поєднувати з білковими продуктами (сир, йогурт).
Але попри численну користь, вживання яблук може мати й певні негативні наслідки для здоров’я, особливо якщо їх їсти у великій кількості або за наявності певних захворювань. Вплив на шлунок може проявлятися подразненням його слизової при вживанні кислих сортів яблук при гастриті з підвищеною кислотністю, при виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки. Наявність вмісту клітковини та фруктози може спричинити метеоризм (розлад, що супроводжується утворенням в кишківнику надлишкової кількості газів).
Яблука містять фруктозу – натуральний цукор, тому можуть підвищувати рівень цукру в крові. Вживання одного-двох яблук це не шкідливо, але при цукровому діабеті або інсулінорезистентності варто обирати зелені чи кислі сорти (містять менше цукру), не вживати соків – вони містять більше цукру й менше клітковини. Сушені яблука мають значно більше калорій, ніж свіжі, тому їх потрібно теж їсти в міру.
Кислота та природні цукри яблук можуть поступово пошкоджувати емаль зубів і сприяти утворенню карієсу. Тому варто після вживання яблук краще прополоскати рот водою та не одразу чистити зуби, щоб не пошкодити ще більше емаль.
Якщо їсти занадто багато яблук (5-6 і більше щодня), це може спричинити надмірне надходження клітковини в шлунково-кишковий тракт, що може стати причиною проносу, спазмів і неприємного відчуття тяжкості у животі.
Хоч яблука містять дуже мало білка (0,30 г на 100 г) у деяких людей може виникнути алергічна реакція на них, зазвичай при вживанні сирими. Вона може проявлятися свербежем у роті, набряком губ і висипами.
Перед вживанням фруктів та овочів зі шкіркою необхідно ретельно вимити їх проточною водою. Хоч шкірка яблук багата на вітаміни C, K, A, а також на клітковину, яка покращує травлення, але якщо куплені фрукти та овочі – неорганічного походження, краще зняти з них шкірку, адже вона може містити пестициди, які є канцерогенами та алергенами. Купуєте фрукти та овочі неорганічного походження, краще зняти з них шкірку, адже вона може містити пестициди.
Костянтин ПАШКО,
доцент