Чи не в усіх глянцевих журналах тепер можна знайти той чи інший спосіб схуднення. «Сидіти» на дієті – це нове модне віяння як серед молоді, так і старших панянок. Одначе не всім можна дотримуватися дієти, це дуже індивідуальна справа: комусь допомагає позбутися зайвих кілограмів, а хтось, схуднувши, завдає непоправної шкоди власному здоров’ю… Як діяти у такому разі, коли хочеш гарно виглядати й при цьому бути здоровим, з’ясовувала в лікаря Надії Гаврилюк.
– Пані Надіє, скажіть, що саме сприяє появі зайвих кілограмів?
– Поява зайвих кілограмів притаманна людям, які харчуються зрідка та нерегулярно. Для організму це своєрідний стрес. Він не знає, коли наступного разу отримає необхідні нутрієнти, які використовує для своєї належної життєдіяльності. Внаслідок цього організм інтенсивно «запасає» все, що вживає людина на випадок, якщо йому доведеться знову довший час голодати.
Багато хто також відмовляється від сніданку – це величезна помилка. Організм використовує їжу не лише для побудови, оновлення та нормального функціонування органів, тканин і клітин. Це також джерело енергії для виконання роботи та забезпечення життєдіяльності організму в період спокою. Сніданок вранці нам просто необхідний, адже він запускає роботу мозку, покращує концентрацію уваги й здатність до запам’ятовування. Чим раніше снідаєте, тим раніше організм прокинеться та почне витрачати сили й енергію. Саме від сніданку залежить ваша працездатність протягом дня. Ранкові калорії ніколи не перетворяться в зайві кілограми, тому що вони витрачаються без залишку. Зазвичай люди, які пропускають сніданок, дуже пізно вечеряють. В організмі ввечері сповільнюється обмін речовин і та кількість калорій, яка надходить з вечерею, не витрачається, а відкладається у вигляді зайвих кілограмів. Тому всі дієтологи рекомендують останній прийом їжі за чотири години до сну, щоб організм мав час і можливість правильно розподілити отримані калорії. Цілком інша ситуація в людей, які працюють у вечірні чи нічні зміни. Для них добирають інший режим харчування.
Гіподинамія, малорухомий спосіб життя – чи не основний чинник, що провокує набір ваги. Ще одним важливим фактором є те, які продукти споживаєте з точки зору термічної обробки. Якщо вони приготовлені на парі, тушковані, запечені, то якнайкраще збережуть свої властивості та максимально легко їх засвоює організм.
– Яким повинно бути злагоджене харчування?
– Має бути сніданок, обід та вечеря, а про полуденок чи підвечірок людина має вирішувати сама. Обсяг їжі визначається відповідно до віку й статі, але зазвичай порція має бути не більшою за пригорщу. Людині може видаватися, що вона напівголодна, але це відчуття тимчасове, через кілька хвилин настає відчуття ситості. Слід пам’ятати, що шлунок, як і будь-який м’язовий орган, здатний розтягуватися, тож, якщо переїдати, він буде збільшуватися в об’ємі й щоразу вам доведеться споживати ще більше їжі, щоб відчути ситість. Проте із збільшенням кількості спожитої їжі збільшується й кількість калорій, які людина не витрачає. Якщо любите смачно та багато поїсти, але не хочете поправлятися, вам доведеться збільшити фізичну активність та енерговитрати.
– Кому потрібні дієти?
– «Сідаємо» почасти на дієту не для того, щоб скинути вагу, бувають і лікувальні дієти. Деякі обставини можуть визначати той чи інший спосіб харчування. Потреби в усіх людей різні, так само відрізняються й дієти.
«Наприклад, вагітним жінкам варто дотримуватися збалансованого харчування, щоб у потрібний момент росту та розвитку плода в організмі матері був напоготові відповідний матеріал. Відомо, що при неадекватному харчуванні організм жінки вмикає потужний механізм самозбереження й не на користь плоду. Тому дуже важливо правильно вибудувати раціон під час вагітності. Режим харчування дітей та підлітків також має особливості. Основний обмін у дітей перебігайте в 1,5-2 рази швидше, ніж у дорослої людини. Також підвищені загальні енергетичні витрати. Кількість необхідних нутрієнтів у дітей різних вікових груп встановлені з урахуванням функціональних та анатомо-морфологічних особливостей, властивих кожній віковій групі. Особливе значення у харчуванні дітей і підлітків мають вітаміни A, D як фактори росту. Додасть бадьорість і затримає процес старіння дієта, розроблена спеціально для літніх людей. Харчування для набору ваги особливо актуально для людей, після виснажливих хвороб, у спорті для нарощування м’язової маси, а також при недостатньому приросту ваги вагітних жінок. З одного боку, треба набрати вагу, з іншої – не призвести до появи зайвого підшкірного жиру.
Потрібно пам’ятати, що для правильного збалансованого харчування є загальні настанови, але перш, аніж дотримуватися тієї чи іншої дієти, потрібно врахувати супутні захворювання. Як раніше згадувалося, є лікувальні дієти для різних систем та органів. Тому необхідно вміти правильно їх поєднувати, щоб не зашкодити своєму організмові.
– Як вийти з дієти?
– Дотримуватися дієти важливо та складно, але виходити з неї правильно – не менш важливо. Якщо з дієти вийти правильно, то це допоможе втримати вагу на місці. Для цього вагу втрачати слід лише поступово й так само поступово виходити з режиму низькокалорійного харчування. Досягти тривалого ефекту можна дотримуючись здорового стилю харчування та фізичної активності. Найкорисніше – вживати тільки потрібну дозу калорій на день: від цього залежить втрата або набір ваги.
– Як правильно розрахувати індекс маси тіла?
– Підтримання постійної нормальної ваги тіла зменшує ризик найбільш небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку. Визначити оптимальну вагу можна за допомогою уніфікованого показника – індексу маси тіла (ІМТ).
У більшості цивілізованих країн фахівці визначають оптимальну вагу за допомогою індексу маси тіла (Кетле індексу). ІМТ – вага тіла в кг ділити на зріст у метрах у квадраті. Наприклад, визначимо індекс маси тіла для людини, яка важить 65 кг при зрості 170 см: ІМТ = 65 / 1,72= 22,5. Показники індексу маси тіла у дорослих. Менше 18.5 ІМТ – свідчить про недостатню вагу; 18,5-24,9 – еквівалент нормальної маси тіла; 25,0-29,9 вказує на наявність зайвої ваги; понад ІМТ 30 є ознакою ожиріння. Окружність талії – другий важливий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ і також відображає ризик небезпечних захворювань. Найнижчий ризик розвитку небезпечних хвороб у жінок з окружністю талії до 79 см. Окружність талії 80-87 см свідчить про підвищення ризику, а показник 88 см і більше є ознакою високого ризику у жінок. Оптимальна окружність талії у чоловіків – до 93 см. Показники окружності талії у чоловіків від 94 см та від 102 см асоціюють з підвищеним та високим ризиком небезпечних захворювань, відповідно.
Існує багато поглядів і рекомендацій щодо правильного харчування та різноманітних дієт. Проте потрібно враховувати індивідуальні особливості організму, наявність патології, смакові вподобання, вік, стать, фізичні навантаження та режим праці. Тому рекомендую не експериментувати над власним тілом і здоров’ям, а звернутися до лікаря, який комплексно оцінить ваш конкретний випадок і надасть кваліфіковану допомогу.
Мар’яна СУСІДКО,
Микола ВАСИЛЕЧКО (фото)