Коли в країні війна, то про дієти чи способи схуднення з допомогою харчування, здається, й мову вести не варто. Втім, для багатьох людей, які мають хронічні захворювання, саме правильне харчування є життєво важливою необхідністю. Сучасній науці багато відомо про взаємозв’язок харчування та здоров’я людини. Раціональне збалансоване харчування – невід’ємна частина доброго самопочуття. Про те, як потрібно харчуватися, аби зменшити ризики виникнення та тяжкого перебігу хронічних захворювань і підтримувати своє здоров’я з допомогою харчування, запитували у спеціаліста – лікарки-терапевтки-дієтологині, асистентки кафедри громадського здоров’я та управління охороною здоров’я ТНМУ Тетяни ПИСКЛИВЕЦЬ.
Дієти, Обрані самостійно, можуть призвести до погіршення здоров’я
– Пані Тетяно, нині є багато спеціалістів із здорового харчування – це і тренери зі здорового харчування, нутриціологи, дієтологи. В чому відмінність цих фахівців?
– Звісно, перед тим, як переступити поріг кабінету дієтолога чи нутриціолога, потрібно знати, чим вам цей спеціаліст може допомогти й до кого краще звернутися, щоб отримати консультацію щодо раціонального харчування, зменшення ваги чи підтримання її на сталому рівні.
Насамперед хочу звернути увагу на те, що дієтолог – це медична спеціальність і займатися практикою з дієтології може лише лікар з вищою медичною освітою. Згідно з Довідником кваліфікаційних характеристик професій працівників охорони здоров’я лікар-дієтолог повинен мати повну вищу освіту (спеціаліст, магістр) за напрямом підготовки «Медицина», спеціальністю «Лікувальна справа». Пройти також інтернатуру за спеціальністю «Терапія» з подальшою спеціалізацією «Дієтологія». Що ж входить до сфери діяльності дієтолога? На нього покладені обов’язки з організації лікувально-профілактичного харчування в медичних установах, також він консультує пацієнтів щодо раціонального лікувально-профілактичного й дієтичного харчування, бере участь у проведенні протиепідемічних заходів у випадку виникнення осередку інфекції тощо.
Нутриціолог – це спеціаліст у сфері нутриціології (наука про правильне харчування). Іншими словами – це фахівець, який займається всім, що пов’язано з їжею, зокрема, вивчає компоненти, елементи й речовини, які входять до складу їжі, способи приготування різних продуктів, час прийому їжі, вплив конкретних інгредієнтів на організм людини, методи позбавлення від зайвої ваги тощо. Але нутриціолог – це не медична спеціальність і лікувати людей з тими чи іншими патологіями цей спеціаліст не має юридичного права. Люди звертаються до нутриціолога, коли їх непокоїть зайва чи недостатня вага, навіть не довідуючись, що їхній стан дуже часто супроводжує те чи інше захворювання, розпізнати яке може лише медичний спеціаліст, зокрема, й лікар-дієтолог.
– Ви працюєте в лікувальному закладі лікаркою-дієтологинею. З якими проблемами найчастіше звертаються до вас пацієнти?
– Найпоширенішою є проблема зайвої ваги. Багато людей хочуть позбутися обтяжливих кілограмів, хоча є й такі, які прагнуть побачити на вагах, навпаки, плюс декілька кілограмів. Ті та інші часто скаржаться, що вже випробували на собі сотню дієт, щоправда, інформація з інтернет-мережі, яку вони використовують, часто не спрацьовує. Люди худнуть, але не надовго, цифри на вагах дуже швидко повертаються, а то й перевищують початкові показники. Буває, що обрані самостійно дієти не лише не приносять очікуваного результату, а й узагалі призводять до погіршення здоров’я. Доволі часто в моїй практиці трапляються випадки, коли потрібно надати не тільки консультацію щодо раціонального харчування та нормалізації ваги, але й діагностувати й лікувати захворювання, які призвели до надмірної ваги, або, навпаки, стали її наслідком. Це стосується пацієнтів із супутніми ендокринними патологіями, найпоширенішими з яких є цукровий діабет та недуги щитоподібної залози, гіпертонічна хвороба, захворювання шлунково-кишкового тракту, сечовидільних шляхів тощо.
– Що таке «раціональне харчування» за сучасними уявленнями?
– Це поняття містить кілька компонентів. Існують узагальнені правила, дотримуючись яких ми забезпечимо надходження в організм повного комплексу необхідних харчових нутрієнтів, як-от білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів. Цим допоможемо організму підтримувати на сталому високому рівні життєво важливі функції, фізичну та розумову діяльність, працездатність і можливість чинити опір впливу несприятливих факторів навколишнього середовища. Серед основних засад здорового харчування вирізняють: необхідну кількість прийомів їжі, регулярність та своєчасність її вживання, об’єм порцій, адекватний питний режим і різноманітність раціону.
Яка вона збалансована «харчова тарілка»?
– Для чого розробляють харчові піраміди, як їх застосовувати на практиці для підвищення рівня здоров’я людей?
– На практиці такий підхід дозволяє візуально продемонструвати співвідношення в дієті різних груп продуктів. Узагальнені правила корисного раціону базуються на сформованій експертами Гарвардської школи громадського здоров’я «Тарілці здорового харчування». Це більш нова модель харчування, бо «піраміда» вже застаріла.
Отже, основну частину нашого раціону, майже пів тарілки, повинні становити овочі та фрукти. Це дозволить забезпечити різноманітність кольору й виду їжі. Слід водночас пам’ятати, що картоплю не вважають овочем у тарілці здорового харчування, адже містить багато крохмалю та може підвищувати рівень цукру в крові.
Серед вуглеводних продуктів перевагу необхідно віддавати складним вуглеводам, які повільно підвищують рівень глюкози в крові в рамках нормативних меж і насичують нас протягом тривалого часу. До таких продуктів належать цільнозернові – неочищені злаки (ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, нешліфований рис і продукти, виготовлені з них), малокрохмалисті овочі. Цільнозернові продукти мають складати майже 1/4 тарілки здорового харчування.
Уміст білка в раціоні повинен становити не менше 1/4 тарілки. Риба, птиця, телятина, яйця, молочні продукти, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела тваринного й рослинного білка. Всі види білка чудово поєднуються з овочами. Щодо жирного та переробленого м’яса (свинина, ковбаси, сосиски тощо) – його в раціоні слід уникати.
З їжею також повинна доправлятися достатня кількість рослинної олії. Обирати потрібно корисні олії, такі як, оливкова, лляна, гарбузова, соняшникова, арахісова та інші. Слід пам’ятати, що знижена жирність продуктів не завжди означає користь.
Здорове харчування має супроводжуватися й достатньою кількістю води. Пити необхідно звичайну негазовану воду в проміжках між прийомами їжі в розрахунку 30-40 мл на кілограм маси тіла, мінус 40% рідини, яка потрапляє в організм безпосередньо з їжею. Цілком треба відмовитися від солодких напоїв, в тому числі, пакетованих соків промислового виробництва. Щодо кави та чаю – їх потрібно обмежити до двох горняток на день.
Вживання солі та цукру також слід мінімізувати. Зокрема, солі – до 3-6 г на добу. Ця кількість переважно входить в готові страви, тому додатково досолювати їжу непотрібно. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я добова доза цукру для жінок становить до 24 грамів на день, що дорівнює приблизно п’ятьом чайним ложкам, для чоловіків – до 36 грамів (приблизно 7 чайних ложок). Ця рекомендована кількість цукру не враховує натуральні джерела – фрукти та овочі.
Щодо способу приготування їжі, то слід віддавати перевагу тушкуванню, варінню, запіканню, грилюванню. Смажену їжу в раціоні потрібно обмежити.
Останнім, проте доволі важливим правилом, є фізична активність, яка повинна супроводжувати раціональне харчування впродовж усього нашого життя.
– Чи існує універсальне меню раціонального харчування?
– На жаль, ні. Адже кожна людина формує свій щоденний раціон залежно від уподобань, традицій, релігійних переконань, віку, статі, наявності хронічних захворювань тощо. Проте є загальні рекомендації, що стосуються добового калоражу їжі, вмісту життєво важливих харчових нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів), кількості та інтервалу між прийомами їжі. Хочу запропонувати читачам примірне меню на день для дорослої людини калорійністю майже 2500 ккал, з п’ятиразовими прийомами їжі та тривалістю міжхарчових проміжків 2-3 години.
Після пробудження:
Одна-дві склянка води кімнатної температури, 200-400 мл.
Сніданок – 7:30-8:30 год:
Вівсяна каша, варена на воді чи молоці з однією-двома чайними ложами меду або варення, шматочком вершкового масла, двома скибочками твердого сиру, 15-20 г горіхів, чай. До каші можна додати, залежно від вподобань, сухофрукти, ягоди, нарізані свіжі фрукти.
Ланч – 10:30-11:30 год:
2-3 порції фруктів, жменя горіхів.
Обід – 13:00-14:00 год:
Відварена/запечена/тушкована куряча грудинка 200 г (тваринний білок повинен займати не менше 1/4 тарілки), овочевий салат на олії – 1/2 тарілки, гарнір (з числа цільнозернових продуктів) – гречана каша з шматочком вершкового масла (1/4 тарілки), компот чи узвар.
* Примітка
Люди, для яких в денному меню обов’язково повинна бути перша страва, можуть обід доповнити супом/бульйоном/борщем 200-250 мл, скибочкою хліба з борошна грубого помолу та 2 скибочками твердого сиру. В цьому випадку об’єм другої страви (з твердої їжі) слід дещо зменшити. Звертаю вашу увагу, шановні читачі, що наявність першої страви в щоденному меню не є обов’язковою за умови вживання достатньої кількості води.
Полудень – 16:00-17:00 год:
300 мл натурального йогурту без добавок чи кефіру жирністю не менше 2,5%, жменя горіхів.
Вечеря – 18:30-19:00 год:
рибні котлети (2 шт. середнього розміру), овочеве рагу чи салат з відвареного бурячка (150 г), компот чи узвар, скибочка хліба з борошна грубого помолу.
Лариса ЛУКАЩУК