Студентка ТНМУ перемогла у конкурсі на кращу статтю про вагітність
Майже місяць тому – 29 жовтня 2020 року – студенти Тернопільського національного медичного університету імені І.Горбачевського взяли участь у конкурсі від @babylight100 (https://babylight.com.ua/) на написання найкращої статті на вільну тематику, пов’язану з вагітністю. Згідно з умовами цього конкурсу, переможець мав отримати приз у розмірі однієї студентської стипендії.
Організатори очікували від учасників текст, розміром мінімум 1000 слів, без використання плагіату. Студенти надсилали свої творчі доробки на адресу оргкомітету.
Перемогу у цьому конкурсі отримала студентка шостого курсу медичного факультету Анастасія Кожарко із статтею «Раціон для майбутньої мами». Саме вона отримає грошову винагороду. Як повідомили організатори, вона отримала свою винагороду.
Також ініціатори конкурсу висловили свою подяку двом іншим студенткам Катерині Кратко (четвертий курс медичного факультету) за статтю «Одне слово, а скільки емоцій» та Валерії Суздалєвій (п’ятого курсу медичного факультету) за статтю «Кава та вагітність. Шкода чи користь?». Їхні творіння будуть опубліковані у блозі на сайті babylight.com.ua
Ми ж нижче подаємо статтю Анастасії Кожарко.
Раціон для майбутньої мами
В першу чергу потрібно розуміти, що все що їсть мама безумовно впливає на майбутню дитину, всі необхідні речовини надходять до плоду з продуктів харчування його мами. Саме тому я хочу більше розкрити тему правильного харчування для майбутньої мами.
Для початку хочу розвіяти головний міф про те, що мама має їсти “за двох”. Насправді, для нормального обміну речовин вагітної не потрібно стільки калорій в раціоні, якщо вона дійсно буде так робити – це і стане причиною зайвих кілограмів після вагітності.
Але мамі потрібно розуміти, що кілограми, які вона набере з’являються не тільки від їжі. Давайте розберемось детальніше:
- плід ( в середньому 3500 грам)
- плацента – 650 грам
- навколоплідна рідина – 800 мл
- матка збільшена в розмірах – 900 грам
- молочні залози збільшені в розмірах
- збільшений об’єм крові на 1500 мл
- збільшений об’єм позаклітинної рідини на 1500 мл
- жирові відкладення 2300 грам
Якщо все разом додати так і виходить 10- 11 кг, які вагітна набирає під час вагітності. Тому не варто хвилюватись, а дотримуватись правил здорового харчування, щоб і ваш малюк, і фігура не страждали.
Отож перейдемо до основних принципів:
- Раціон має бути різноманітним. Це означає, що потрібно включати продукти зі всіх харчових груп: жири, білки та вуглеводи. Це база, яка має бути. І чудово, якщо додати ще всі необхідні мікро і макронутрієнти (їх ми отримуємо з різних спецій, овочів, фруктів).
- Зернові продукти: ми надаємо перевагу цільнозерновим. Особливо важливо вибирати макарони із твердих сортів. Зверніть увагу на упакування в складі 100% мають бути сорти durum. В раціон можемо додати різні каші із пшеничних продуктів: булгур, кус-кус.
- Обов’язково включаємо овочі в кожний прийом. Літом можна, щоб всі були у чистому вигляді, осінь-зима можемо запікати. Добре включати такі:
- огірок
- кабачок
- помідор
- різні види салатів
- рукола
- буряк
- морква
Вони містять велику кількість клітковини, яка необхідна для хорошого травлення. Рекомендується як мінімум 4 порції в день, бажано, щоб овочі були різних кольорів, краще вибирати сезонні овочі.
- Фрукти – також потрібно включати, але не зловживати ними (містять глюкозу, цукри). Дозволяється від 2 до 4 фруктів на день.
- Білкові продукти – це будівельний матеріал для всіх клітин організму, вони є основою для антитіл (основа імунітету), тому вони обов’язково мають бути присутні в раціоні. Добре, коли є можливість отримувати молоко та молочні продукти не магазинні, а якщо все-ж-таки доводиться купувати в супермаркеті – обов’язково звертайте увагу на сертифікацію продуктів та термін придатності.
До білків відносяться такі продукти: йогурт, молоко, сири, риба, м’ясо всіх видів.
Як вибрати правильно білкову продукцію?
- Не купувати обезжирених продуктів, тому що в них як правило додають стабілізатори смаку, крохмаль, глюкозу. Це роблять для того, щоб продукти тримав структуру та мав приємний смак.
- Краще надавати перевагу продуктам середньої жирності в межах 2,5 – 5 %, для того, щоб вони добре засвоювались
- Корисні жири – вони поділяються на рослинні та тваринні.
Рослинні – містяться в рослинних оліях ( найкраще вибирати нерафіновані холодного віджиму) :
- оливкова
- лляна
- гарбузова
- кокосова
Також корисні жири місяться в авокадо, грецьких горіхах.
Тваринні жири містяться в вершковому маслі, молоці, молочних продуктах, м’ясі, салі.
Корисні жири дуже важливі для інтелектуального розвитку і підтримки когнітивних функцій.
Особливої уваги заслуговує впорядкування споживання їжі:
- Рекомендується 3 основних прийоми їжі і 2-3 легких перекуси.
- Дотримуватись 3 години між прийомами їжі.
- Вечеряти за 2- 3 години до сну.
Якщо рівномірно розприділити їжу то у вас не буде відчуття сильного голоду ввечері чи вночі, хоч вагітні часто скаржаться на це.
Також вагітних часто цікавить питання споживання кави.
Рекомендується зменшити споживання кофеїну до 200 мг на день. Але варто не забувати, що кофеїн міститься не тільки в каві. Наведу приклади деяких найбільш популярних напоїв:
1 чашка розчинної кави – 100 мг кофеїну
1 чашка заварної кави- 140 мг кофеїну
1 чашка чорного чаю – 75 мг
Кофеїн підвищує артеріальний тиск, пульс і його надмірна кількість може призвести до розладів сну у вагітної.
Також рекомендую знизити кількість солодощів, некорисних закусок і підсолоджувачих напоїв. Якщо хочеться солодкого краще надавати перевагу випічці власного приготування.
Зараз ми підходимо до найбільш важливого етапу в харчуванні майбутньої мами, а саме безпеки харчування.
Під час вагітності збільшується ризик інфекційних захворювань, які передаються через продукти харчування. Також деякі продукти містять речовини, які можуть бути потенційно небезпечними для плоду, саме тому існують певні правила, яких потрібно дотримуватися, щоб знизити ризик захворювань.
- Потрібно уникати рибу в якій може міститися ртуть. До таких видів належать: королівська макрель, марлін, акула, риба-меч, тунець.
Можна і рекомендується вживати: оселедець, краб, лобстер, креветки, камбала, сардини.
- Повністю виключити алкоголь, оскільки це може призвести до необоротної шкоди дитині.
Вживання алкоголю підвищує ризик виникнення порушень розвитку мозку, деформації обличчя, порушення росту, інтелектуальні порушення і навіть може привести до летальних випадків.
На сьогодні немає безпечної дози алкоголю для вагітних. Саме тому ми радимо відмовитися від алкоголю як до вагітності, так і під час самої вагітності. Алкоголь потрапляє напряму до плода через плаценту, через молоко матері під час годування.
- Уникати продуктів, які можуть викликати інфекційні захворювання (кишкові інфекції).
Під час вагітності в організмі жінки відбуваються природні гормональні зміни, деякі з них змінюють функціонування ЦНС. Імунна система плода все ще не розвинена, тому вагітна та її дитина знаходяться в зоні підвищеного ризику у зв’язку з різними харчовими захворюваннями.
Не рекомендуються такі продукти:
- Копчена і консервована риба.
- Рибні салати в сметані чи майонезі.
- Страви в склад яких входять продукти, що не відварюються (суші, устриці, тар-тар).
- Ковбаси, холодне м’ясо, бастурма.
- Сирі яйця.
І на завершення хочу нагадати вагітним за важливість водного балансу, хоч зараз все більше людей розуміють важливість води в раціоні, та все ж не варто забувати про неї. І варто витримувати її норму саме в чистому вигляді (кава та чай не рахуються).
Важливо:
- Пити чисту воду
- Можна пити під час прийомів їжі, після та між прийомами.
Обчислити, яка кількість води необхідна саме вам дуже просто. Для цього існує спеціальна формула:
Маса тіла (кг) * 30 мл чистої води.
Світлий колір сечі вказує, що ви достатньо п’єте рідини.
Також я не можу не згадати про такі важливі елементи як фолієва кислота та вітамін D. Але тут все індивідуально, тому про це ви краще запитайте у свого гінеколога.
