Стартує сезон очікуваної полуниці. Ця яскраво-червона ягода не лише смачна та соковита, але й поживна та корисна. Її споживання сприяє поліпшенню пам’яті, зміцненню імунітету й збереженню здоров’я серця.
З’ясуємо переваги полуниці, які поживні речовини в ній містяться та що робить цю ягоду корисною для вас.
Полуниця має високу поживну цінність та невелику кількість калорій. Хоч ягоди й солодкі, вони природно містять мало цукру.
Полуниця багата на вітамін С. Вісім полуниць середнього розміру містять 160% щоденної рекомендованої кількості. Це більше вітаміну С, ніж можна отримати з апельсина, який асоціюється з цим вітаміном.
Ягода також наповнена антиоксидантами, які захищають клітини від пошкодження. Основним антиоксидантом у полуниці є антоціан, що надає їй червоного кольору. Кількість антоціанів в полуниці збільшується в міру дозрівання плодів. Отже, чим червоніша ягода, тим більше вона містить антиоксидантів.
Полуниця також є джерелом харчових волокон (клітковини) та кількох інших важливих поживних речовин з груп вітамінів і мінералів, у тому числі марганцю, калію та фолієвої кислоти. Крім того, в ній менше природного цукру, ніж у таких популярних фруктах, як яблука та банани.
Підвищує мозкову працездатність
Коли мозок старіє, він може втратити частину гостроти розуму. Але згідно з дослідженнями споживання полуниці підтримує когнітивну функцію мозку літніх людей.
Дослідники протягом шести років вимірювали функцію мозку в понад 16 000 учасників. Вони виявили, що в людей, які їли найбільше чорниці та полуниці, здібності до мислення та обробки інформації не так сильно слабшали. Їх мозкові можливості були на 2,5 роки молодшими порівняно з іншими.
Ще одна добра новина для любителів полуниці: результати проєкту Rush Memory and Aging Project показали, що люди, які їли полуницю, мали на 34% менше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера. Дослідники вважають, що ці захисні ефекти зумовлені антиоксидантами. Вони зменшують системне запалення в організмі, яке є одним з основних чинників у розвитку хвороби Альцгеймера.
Зміцнює імунну систему
Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С (аскорбінової кислоти), який необхідно отримувати з їжею, позаяк організм його не виробляє. У рідкісних випадках у людей, які не отримують достатньо цього важливого вітаміну, розвивається цинга, хвороба, що викликає кровотечі, синці та анемію.
Вітамін С відіграє важливу роль у загоєнні ран. Крім того, він допомагає в профілактиці та лікуванні респіраторних і системних інфекцій. Дослідження показують, що вітамін С збільшує виробництво Т-клітин, що видаляють заражені та ракові клітини, та B-клітин, що виробляють антитіла для захисту проти агресивних чинників.
Цей важливий вітамін також має протизапальну дію, знижуючи реакцію на стрес, викликаний хворобою або просто напруженим життям. Профілактично науковці пропонують споживати 100-200 міліграмів вітаміну С на день – і більше при хворобі. Вісім середніх ягід полуниці дають 160 мг вітаміну. Тож потрібна лише жменька ягід, щоб підтримувати імунну систему в добрій формі.
Продукти, багаті на вітамін С, мають незаперечні переваги порівняно з дієтичними добавками, адже вони дають додаткові переваги для здоров’я. Полуниця містить клітковину та інші фітонутрієнти й вітаміни, які неможливо відтворити у добавці.
Сприяє кращому здоров’ю серця
Дослідження показують, що полуниця може допомогти запобігти низці захворювань, які призводять до серцевих хвороб та інсульту, а також діабету. Споживання більшої кількості полуниці допомагає знизити рівень холестерину. В одному експерименті учасники вживали два напої на день, кожен з яких складався з 25 міліграмів ліофілізованого порошку полуниці, змішаного з водою. Це приблизно еквівалентно 300-400 г свіжої полуниці на день. Через місяць загальний рівень холестерину в учасників був на 5% нижчим. В іншому дослідженні учасникам давали таку ж кількість ліофілізованого порошку полуниці, але цього разу вони вживали напій протягом двох місяців. Дослідники порівняли результати з групою, яка просто пила більше води. У тих, хто споживав полуничний напій, рівень холестерину знизився на 10%.
Споживання більшої кількості полуниці допомагає також знизити тригліцериди. Це – фракція жирів харчового походження, яка міститься в крові. Високий рівень тригліцеридів підвищує ризик серцевих захворювань. Коли тригліцериди розщеплюються, їх побічні продукти викликають запалення, притягуючи липкі відкладення на стінки кровоносних судин, що, зрештою, можуть навіть закупорити артерії (процес відомий під назвою атеросклероз). Але вживання пів кілограма полуниці на день здатне знизити тригліцериди на 20%.
Зменшує запалення
Поширене внутрішнє запалення сприяє розвитку численних захворювань, у тому числі хворобам серця. Певні компоненти способу життя, такі, як неправильне харчування, низька фізична активність і куріння, можуть зумовлювати надмірне запалення.
Їсти більше полуниці – це крок у правильному напрямку для зміцнення здоров’я. Адже найпоширенішими антиоксидантами в полуниці є антоціани, відомі своєю протизапальною дією.
Контролює рівень цукру в крові
Забагато глюкози в крові є чинником ризику діабету 2 типу, який асоціюється з численними ускладненнями, в тому числі підвищенням ймовірності серцевих захворювань. Якщо ви стежите за рівнем цукру в крові, полуниця – добрий спосіб втамувати жагу до солодкого.
В одному дослідженні в людей, які їли полуницю зі шматком білого хліба, виділялося на 26% менше інсуліну порівняно з тими, хто їв хліб з огірком. Учасники також їли хліб з іншими ягодами, зокрема малиною та журавлиною. Лише полуниця послабила стрибок рівня цукру в крові після їди.
Полуниця є чудовим доповненням до здорового харчування. Ці ягоди смачні, повні корисних речовин і з низьким рівнем цукру. Найкраще вживати їх окремо. Полуниці з вершками, тортом чи морозивом значно втрачають свою корисну дію.
Олег ШВЕЦЬ,
лікар-гастроентеролог, дієтолог, кандидат
медичних наук