Повітряні тривоги, хронічна втома, втрати, невизначеність, постійна напруга – все це стало частиною життя українців. Війна змінила не лише наш побут, а й психіку. Те, що раніше вважали тимчасовим стресом, для багатьох перетворилося на тривале емоційне виснаження. Саме тому тема ментального здоров’я нині є не просто актуальною – вона стала необхідною.
В Україні, як і в усьому світі, травень є місяцем обізнаності про ментальне здоров’я. Його мета – зменшення стигми навколо психічних розладів, підтримка людей, які переживають психологічні труднощі, та формування культури турботи про себе й близьких. Цього року інформаційна кампанія відбувається під гаслом: «Ти як? Дізнавайся. Піклуйся. Звертайся».
Здорова психіка – це не лише про відсутність психічного розладу.
Наразі поведемо розмову про те, чому ментальне здоров’я стало одним з головних викликів сучасності, як війна вплинула на психологічний стан українців та що допомагає вистояти в часи тривалого стресу.
Розпочнімо з трактування самого поняття «ментальне здоров’я». За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, ментальне здоров’я – це стан благополуччя, в якому людина може реалізовувати свої здібності, впоратися зі звичними життєвими стресами, продуктивно працювати та робити внесок у життя своєї спільноти. Але ментальне здоров’я – це не лише про відсутність психічного розладу. Це про здатність людини адаптуватися до життя, витримувати труднощі, будувати стосунки, проживати емоції та зберігати внутрішню опору навіть у непростих обставинах. Важливо розуміти, що психічне здоров’я не є чимось статичним. Воно змінюється під впливом життєвих подій, втрат, фізичного стану, рівня стресу, соціального середовища та навіть інформаційного перевантаження. Особливий вплив на суспільство чинить велика війна, яка суттєво позначилася на психоемоційному стані, по суті, всіх українців. Навіть ті люди, які раніше не мали психологічних труднощів, нині можуть переживати тривогу, емоційне виснаження, проблеми зі сном чи втрату відчуття безпеки. Ми вже кілька років живемо в умовах хронічного стресу. Людська психіка здатна витримувати великі навантаження, але коли небезпека триває постійно, внутрішні ресурси поступово виснажуються. Пацієнти часто звертаються зі скаргами на постійну тривогу, безсоння, панічні атаки, пригнічений настрій. Їх турбує дратівливість, є труднощі з концентрацією уваги, відчуття емоційного вигорання, внутрішньої порожнечі, втрати мотивації та сенсу. Значно побільшало тривожних і депресивних розладів, посттравматичного стресового розладу, розладів адаптації.
Дуже часто ми спостерігаємо так звану хронічну психічну втому. Людина може працювати, усміхатися, виконувати свої обов’язки, але внутрішньо почуватися цілком виснаженою. Багато хто живе в режимі постійного напруження настільки довго, що вже перестає помічати власне виснаження. Інколи люди звертаються вже тоді, коли симптоми починають суттєво впливати на їхню якість життя: порушується сон, стає важко працювати, підтримувати стосунки чи впоратися зі звичними щоденними справами.
Як виглядає ментально здорова людина.
Ментально здорова людина – не та, яка ніколи не сумує, не тривожиться й не плаче. Це радше людина, яка здатна проживати власні емоції, адаптуватися до змін і поступово відновлюватися після труднощів. Психічно здорова людина може відчувати весь спектр емоцій – страх, сум, тривогу, розчарування. Але при цьому вона зберігає здатність функціонувати, працювати, будувати стосунки, приймати рішення та бачити сенс у житті. У часи великої війни, мабуть, не зовсім коректно мовити про «ідеально здорову психіку». Те, що люди переживають страх, втому чи тривогу в таких умовах, часто є нормальною реакцією на ненормальні обставини. Проблема виникає тоді, коли внутрішніх ресурсів уже недостатньо та людина перестає справлятися самостійно.
Часто зараз можна спостерігати таке явище, коли у суспільстві виникає напруга через контраст: одні воюють, а інші відпочивають і демонструють це у соцмережах. Узагалі ж соціальні мережі нині дуже сильно впливають на психоемоційний стан. Люди постійно порівнюють себе з іншими. І під час війни це порівняння стало ще болючішим. Коли людина бачить чужий відпочинок, розваги чи «ідеальне життя», в неї можуть виникати відчуття провини, несправедливості, злості або внутрішнього конфлікту. Особливо складно це переживають військові, їхні родини, люди у втраті чи ті, хто перебуває в емоційному виснаженні. Водночас важливо пам’ятати: навіть у час війни психіка потребує моментів відновлення. Відпочинок, сміх чи спроба жити далі – не завжди ознака байдужості. Але надмірну демонстрацію «ідеального життя» у соцмережах можуть болісно сприймати люди, які зараз переживають складний період. Соціальні мережі показують лише фрагмент реальності. За гарними світлинами часто стоять ті самі страхи, тривога та виснаження, яких ніхто не демонструє публічно. Нам усім нині потрібна більша чутливість одне до одного. Менше осуду й більше розуміння того, що кожен проживає цю війну по-своєму.
Чи доступна психологічна допомога в Україні?
Якщо порівнювати з тим, що було десять-п’ятнадцять років тому, доступність психологічної допомоги значно зросла. І це дуже позитивна тенденція. Люди стали частіше звертатися до психологів, психотерапевтів, психіатрів. Поступово зменшується стигма навколо психічних розладів. Якщо раніше похід до психіатра для багатьох асоціювався зі страхом чи соромом, то нині дедалі більше людей розуміють: психічне здоров’я так само важливе, як і фі- зичне. В Україні активно розвивається Національна програма ментального здоров’я, створена за ініціативи першої леді Олени Зеленської. Вона спрямована на підвищення обізнаності, розвиток системи психологічної підтримки та навчання фахівців. На рівні медичних університетів нині також проводять значну роботу у сфері ментального здоров’я. У рамках Національної програми ментального здоров’я, започаткованої за ініціативи Олени Зеленської, в навчальний процес для студентів різних спеціальностей та курсів, де викладають клінічні дисципліни, активно впроваджують навчання з основ ментального здоров’я. Це дозволяє майбутнім лікарям і лікарям-інтернам краще розуміти психоемоційні труднощі пацієнтів, вчасно помічати прояви психічних розладів і формувати сучасний, більш чутливий підхід до людини та її психологічного стану. Проте потреба в допомозі все ще дуже велика. І важливо, щоб люди не чекали критичного стану, а зверталися раніше.
Людині потрібна людина.
Коли пацієнти запитують, як вберегтися від психологічних травм, то в мене є кілька порад, які, сподіваюся, й нашим читачам стануть у нагоді. Насамперед потрібно дозволити собі бути живою людиною, а не вимагати від себе постійної сили. Психіка потребує базових речей: сну, відпочинку, фізичної активності, живого спілкування, емоційної підтримки. Дуже важливо обмежувати надмірне споживання новин і не жити постійно у режимі інформаційної тривоги. Важливо також не ізолюватися. Людині потрібні інші люди. Навіть проста розмова з близькими інколи має дуже великий терапевтичний ефект. Психіці необхідні й моменти відновлення: прогулянка, спорт, музика, природа, захоплення, час з родиною. Багато людей нині живуть лише у режимі «треба» й цілком забувають про відновлення власних ресурсів. Часто раджу також ставити собі просте запитання: «Що сьогодні допомагає мені триматися?» Для когось це сім’я, для когось – робота, віра, волонтерство чи навіть звичні щоденні ритуали.
І ще одна важлива річ: не потрібно боятися звертатися за допомогою. Найнебезпечніше – залишатися зі своїм болем наодинці й чекати, що само мине. Іноді психіці потрібна така ж професійна допомога, як і тілу.
Щоденні звички допомагають підтримувати психологічну стійкість.
Важливо дотримуватися режиму дня, мати прості щоденні ритуали – ранкову каву, прогулянку, час без телефону. Корисно планувати день, але без надмірних вимог до себе. У списку справ мають бути не лише обов’язки, а й те, що допомагає відновлюватися.
Регулярний рух – один з найпростіших способів підтримки психіки.
Це можуть бути прогулянки, йога, танці, плавання чи будь-яка інша фізична активність, яка приносить задоволення. Навантаження не обов’язково мають бути інтенсивними – головне, щоб вони були регулярними.
Сон, харчування та відпочинок – базові речі для психічного здоров’я.
Повноцінний сон, достатня кількість рідини, регулярне харчування й навіть короткі паузи для відновлення мають велике значення для емоційного стану людини. Відпочинок – не розкіш, а необхідність.
Не залишайтеся зі своїми переживаннями наодинці.
Якщо людина відчуває, що самостійно вже не може впоратися, не потрібно боятися звертатися по допомогу.
Нині турбота про ментальне здоров’я – це не про слабкість і не про моду на психологію. Це про те, як у часи великої війни зберегти себе, своїх близьких, внутрішню опору та здатність залишатися людиною.
Пам’ятка для підтримки ментального здоров’я:
– Дбайте про сон і фізичний стан.
– Обмежуйте надмірне споживання новин.
– Не ізолюйтеся від людей.
– Дозволяйте собі відпочинок без почуття провини.
– Не знецінюйте власні емоції.
– Підтримуйте звичний режим дня.
– Звертайтеся за допомогою, якщо відчуваєте, що самостійно вже складно впоратися.
Юрій МИСУЛА,
професор кафедри психіатрії,
наркології та медичної психології ТНМУ,
психотерапевт